HYROX Ernährung: Treibstoff für maximale Leistung

HYROX, ein schnell wachsender Fitness-Wettkampf, verbindet funktionelle Kraft, Herz-Kreislauf-Ausdauer und mentale Stärke. Durch die Kombination aus Laufen und funktionellen Übungen fordert es Körper und Kopf. Erfolg in diesem Sport braucht nicht nur hartes Training – sondern auch den richtigen Treibstoff. In diesem Artikel teilt die Sporternährungsexpertin Joana Romão Tipps, wie du deine HYROX-Leistung mit der richtigen Ernährung verbesserst – in drei Bereichen: Alltag, Training und Rennen, Supplements.

1. Alltag: ein starkes Fundament

Ein starkes Fundament beginnt mit der täglichen Ernährung. Joana betont, wie wichtig Konstanz bei der Energiezufuhr und eine ausgewogene Nährstoffbilanz sind.

• Fang beim Essen an: bevor du zu Supplements greifst, kümmere dich um eine geplante Ernährung.
• Gesundheit zuerst: ohne Gesundheit und Energie keine Leistung – setz auf abwechslungsreiche, hochwertige Kost.
• Keine restriktiven Diäten: starke Kaloriendefizite schaden Regeneration, Leistung und Gesundheit.
• Trinken: mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag, verteilt über den Tag statt großer Mengen auf einmal.
• Kohlenhydrate sind unverzichtbar: streich sie nicht – sie sind entscheidend für Leistung und Regeneration.
• Kohlenhydrate für Energie: komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln oder Vollkornprodukte halten die Glykogenspeicher voll.
• Gesunde Fette: Avocado, Nüsse oder Olivenöl unterstützen langfristige Energie und hormonelles Gleichgewicht.
• Obst und Gemüse: liefern Antioxidantien und Mikronährstoffe.
• Mehr Kalorien an harten Tagen: bei langen oder intensiven Einheiten mehr essen, damit du schneller regenerierst.
• Ausgewogene Mahlzeiten: kombiniere Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette.
• Eiweißquellen: Eier, Fleisch, Fisch, Joghurt, Milch oder Käse unterstützen Regeneration und Muskelaufbau.

2. Training und Rennen: das richtige Timing

HYROX-Einheiten sind intensiv – das richtige Timing vor, während und nach dem Training kann über die Leistung entscheiden. Trainiere deine Ernährung genauso wie Körper und Kopf.

Vor dem Training

• 2–3 Stunden vorher: eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken, Brot, Reis, Nudeln).
• Schnelle Energie: 30 Minuten vorher Banane, Fruchtsaft, Datteln, Honig oder ein Gel.

Während des Trainings

• 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Sportgetränke, Gels, Obst).
• Genug trinken, bei Einheiten über 1 Stunde oder bei Hitze Elektrolyte ergänzen.

Nach dem Training

• Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren, um Energie aufzufüllen und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.

Training am Nachmittag

• Verzichte auf Kaffee, Energydrinks oder Koffein-Gels, damit dein Schlaf nicht leidet.

Vorbereitung auf das Rennen

• Teste keine neuen Lebensmittel oder Supplements am Renntag – alles vorher im Training ausprobieren.
• Lass Frühstück und Mahlzeiten vor dem Rennen nicht aus. 2–3 Stunden vor dem Start eine leicht verdauliche Mahlzeit: viel Kohlenhydrate, mäßig Eiweiß, wenig Fett.

3. Supplements: Unterstützung der Basis

Die Basis ist immer echtes Essen, Supplements können nur ergänzen. Joana empfiehlt:

• Belegte Supplements: Kreatin, Beta-Alanin, Nitrat, Natriumbicarbonat, Glycerin oder Koffein. Finger weg von Trendprodukten ohne wissenschaftliche Grundlage.
• Sicherheit: Produkte, die von unabhängigen Organisationen getestet sind (NSF, Informed Sport u. a.), damit sie frei von Verunreinigungen und verbotenen Substanzen sind.

Kreatin

• 3–5 g täglich für Energie, Kraft und Regeneration.
• Nicht auf nüchternen Magen – mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit.
• Vegetarier und Veganer spüren oft den größten Effekt (von Natur aus niedrigere Kreatinspiegel).

Protein

• Praktische Quelle nach dem Training oder wenn deine tägliche Eiweißzufuhr zu niedrig ist.

Koffein

• Wirksame Dosis: ca. 1,5 mg/kg (100 mg) 30 Minuten vor dem Morgentraining.
• Höhere Dosen = Risiko für Magenprobleme, Unruhe und schlechten Schlaf.
• Kein Koffein nach 14 Uhr.

Beta-Alanin

• Muss regelmäßig und langfristig genommen werden (mindestens 4 Wochen, mehrere Dosen am Tag).
• Kribbeln ist normal – verteile die Dosis auf die Hauptmahlzeiten.
• Wirkt am besten in Kombination mit Natron.

Nitrat (z. B. Rote-Bete-Saft)

• 350–600 mg Nitrat 2–3 Stunden vor der Belastung.
• Mundspülung und Kaugummi vermeiden (können die Wirkung senken).
• Vorübergehend rosa Urin oder Stuhl ist harmlos.

Natriumbicarbonat (Natron)

• 120–150 Minuten vor der Belastung, langsam über 30–60 Minuten, mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit und genug Wasser.
• Unbedingt im Training testen – sonst drohen Verdauungsprobleme.

Multivitamine

• Lieber ein „bunter Teller“ als ein Multivitamin. Echtes Essen liefert nicht nur Mikronährstoffe, sondern auch Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Hohe Dosen Antioxidantien können die Trainingsanpassung bremsen und manchmal sogar schaden.

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