HYROX Výživa: Palivo pro maximální výkon

HYROX, rychle rostoucí fitness soutěž, kombinuje funkční sílu, kardiovaskulární vytrvalost a psychickou odolnost. Díky jedinečnému propojení běhu a funkčních cvičení HYROX prověřuje tělo i mysl. Úspěch v tomto náročném sportu nevyžaduje jen tvrdý trénink – vyžaduje i správné palivo. Výživa hraje klíčovou roli v optimalizaci výkonu, regenerace a celkové hladiny energie. V tomto článku sdílí sportovní nutriční specialistka Joana Romão odborné tipy, jak zlepšit svůj HYROX zážitek prostřednictvím správné výživy, a to ve třech hlavních oblastech: každodenní režim, trénink a závod, a suplementace.

1. Každodenní režim: Budování pevného základu

Silný základ začíná každodenní výživou. Joana zdůrazňuje důležitost konzistence při pokrytí energetických potřeb a udržování rovnováhy živin:

• Začněte výživou: Dříve než sáhnete po doplňcích, zaměřte se na plánovanou stravu.
• Zdraví na prvním místě: Bez dobrého zdraví a energie nemůžete podat výkon, proto dávejte přednost pestré a kvalitní stravě.
• Vyhněte se restriktivním dietám: Velmi omezené redukční diety mohou negativně ovlivnit regeneraci, výkon i zdraví.
• Hydratace: Zůstaňte hydratovaní, pijte alespoň 1,5 litru vody denně. Dehydratace může snížit výkon i regeneraci.
• Nepijte velké množství vody najednou; upíjejte během dne.
• Sacharidy jsou nezbytné: Neomezujte je úplně. Jsou klíčové pro výkon i regeneraci.
• Prioritizujte sacharidy pro energii: Zařaďte komplexní sacharidy jako ovesné vločky, batáty nebo celozrnné produkty pro udržení glykogenových zásob a stálou energii.
• Zdravé tuky: Avokádo, ořechy nebo olivový olej podporují dlouhodobou energii a hormonální rovnováhu.
• Nezapomínejte na zeleninu a ovoce: Jsou zdrojem antioxidantů a mikronutrientů.
• Vyšší příjem kalorií při intenzivních dnech: Při dlouhých nebo náročných trénincích navyšte příjem, podpoříte tím rychlejší regeneraci.
• Vyvážená jídla: Kombinujte bílkoviny, sacharidy, vlákninu a tuky pro stálou a kompletní výživu.
• Zdroje bílkovin: Vejce, maso, ryby, jogurt, mléko nebo sýr podporují regeneraci a růst svalů.

2. Trénink a závod: Načasování paliva

HYROX tréninky jsou intenzivní – správné načasování jídla před, během i po tréninku může rozhodnout o výkonu.

Trénujte i svou výživu – stejně jako trénujete tělo a mysl.

Před tréninkem:

• 2–3 hodiny před výkonem: Jídlo s komplexními sacharidy (ovesné vločky, pečivo, rýže, těstoviny).
• Rychlá energie: 30 minut před tréninkem můžete sáhnout po banánu, ovocné šťávě, datlích, medu nebo gelu.

Po tréninku:

• Kombinace bílkovin a sacharidů pro doplnění energie a podporu syntézy svalových bílkovin.

Během tréninku:

• 30–60 g sacharidů za hodinu (iontové nápoje, gely, ovoce).
• Pijte dostatek vody a při tréninku nad 1 hodinu nebo v horku doplňujte elektrolyty.

Odpolední tréninky:

• Vyhněte se kávě, energetickým nápojům nebo kofeinovým gelům, aby netrpěla kvalita spánku.

Příprava na závod:

• Nezkoušejte nové potraviny ani suplementy na závodní den – vše testujte v tréninku.
• Nevynechávejte snídani ani jiné jídlo před závodem. Dejte si 2–3 hodiny před startem lehce stravitelné jídlo s převahou sacharidů, středním množstvím bílkovin a nízkým obsahem tuku.

3. Suplementy: Podpora základů

Základem je vždy reálné jídlo, suplementy mohou být jen doplněk. Joana doporučuje zvažovat:

• Vybírejte ověřené suplementy: Kreatin, beta-alanin, nitrát, hydrogenuhličitan sodný, glycerol nebo kofein. Vyhněte se módním produktům bez vědeckého podkladu.
• Bezpečnost: Sáhněte po produktech testovaných nezávislými organizacemi (NSF, Informed Sport aj.), aby byly bez kontaminace a zakázaných látek.

Kreatin:

• 3–5 g denně pro zlepšení energie, síly a regenerace.
• Neužívejte nalačno – kombinujte s jídlem obsahujícím sacharidy.
• Největší účinky mohou pocítit vegetariáni a vegani (mají přirozeně nižší hladinu kreatinu).

Protein:

• Praktický zdroj po tréninku nebo pokud máte nízký denní příjem bílkovin.

Kofein:

• Efektivní dávka: cca 1,5 mg/kg (100 mg) 30 minut před ranním tréninkem.
• Vyšší dávky = riziko zažívacích problémů, úzkosti a špatného spánku.
• Vyhýbejte se kofeinu po 14. hodině.

Beta-alanin:

• Nutné užívat opakovaně a dlouhodobě (alespoň 4 týdny, více dávek během dne).
• Při užívání můžete cítit mravenčení – rozdělte dávku k hlavním jídlům.
• Nejlépe funguje v kombinaci se sodou.

Nitrát (např. řepná šťáva):

• 350–600 mg nitrátů 2–3 hodiny před výkonem.
• Vyhněte se používání ústních vod či žvýkaček (mohou snižovat účinnost).
• Dočasně může barvit moč a stolici do růžova – je to neškodné.

Soda bicarbonát:

• Užít 120–150 minut před výkonem, pomalu během 30–60 minut s karbohydrátovým jídlem a dostatkem vody.
• Nutné vyzkoušet v tréninku – jinak hrozí trávicí potíže.

Multivitaminy:

• Raději "barevná" strava než multivitamin. Skutečné jídlo přináší nejen mikroživiny, ale i bílkoviny, sacharidy, vlákninu a fytochemikálie.
• Velké dávky antioxidantů mohou brzdit adaptační procesy a někdy být i nebezpečné.