Nimm dir Zeit für Regeneration – es lohnt sich!
Du läufst, fährst Rad oder machst regelmäßig einen anderen Sport? Dann solltest du dir Zeit für die Regeneration deiner Muskeln und deines ganzen Körpers nehmen. Vor allem mit zunehmendem Alter. Mit gründlichem Dehnen vor der Belastung und richtiger Regeneration danach erzielst du bessere Leistungen, beugst unnötigen Verletzungen vor und verlängerst die Lebensdauer der beanspruchten Körperpartien. So geht's.
Aktive oder passive Regeneration
Man unterscheidet aktive und passive Regeneration. Freizeitsportler setzen eher auf passive Regeneration, also Erholung: Schlaf, Massage oder Sauna. Leistungssportler nutzen aktive Regeneration, also Bewegung mit niedrigem Puls. Beim Laufen kann das langsames Gehen sein, das Stoffwechselprodukte aus den Muskeln abtransportiert.
Die Regeneration richtet sich nach der Belastung
Die Form der Regeneration hängt von Art und Intensität des Trainings ab. Wenn du in moderatem Puls läufst und deine Muskeln nicht extrem belastest, musst du nicht nach jeder Einheit regenerieren. Trotzdem tut dem Körper Ruhe gut. Wer intensiv trainiert, sollte nach jeder harten Einheit regenerieren.
Die Basis der Regeneration ist Schlaf. Er ist individuell – jeder braucht etwas anderes. Fachleute sind sich aber einig: Eine gute Matratze und mindestens 6 Stunden Schlaf sind die Grundlage. Selbstverständlich sollte gute Schlafhygiene sein – kein Alkohol oder Kaffee vor dem Schlafen, keine großen Diskussionen, kein Handy.
Hilfsmittel für die Regeneration
Spezielle Hilfsmittel unterstützen die Regeneration – für Hobby- und Profisportler. Das Minimum, das sich jeder gönnen kann, ist Dehnen auf einer guten Matte. Dafür brauchst du nur etwas Platz. Sehr beliebt sind Faszienrollen und Massagebälle für die beanspruchte Muskulatur. Viele Sportler dehnen sich vor und nach dem Training mit einem Widerstandsband – ein bewährter Weg, den ganzen Körper aufzuwärmen und zu dehnen.
Tipp: Neben Hilfsmitteln können dir auch Tinkturen, Massageöle und Gels bei der Erholung helfen. Immer mehr positive Erfahrungen gibt es mit CBD zur Regeneration nach dem Sport.
Ernährung und Regeneration
Die richtige Ernährung nach dem Training erleichtert die Regeneration und hilft dir, leistungsfähig zu bleiben. Die Mahlzeit nach dem Training ist für jeden Sportler die wichtigste des Tages. Warum?
- Sie füllt die Energie auf, die du im Training verbraucht hast.
- Sie liefert wichtige Vitamine und Nährstoffe für das Wachstum.
- Sie liefert Protein, das für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau nötig ist.
Für die Regeneration der Muskulatur ist vor allem Eiweiß wichtig. Der Körper zerlegt es in Aminosäuren, die Bausteine der Muskelfasern. Im Training werden die Muskeln stark beansprucht – sie sollen stärker, größer und belastbarer werden. Je länger wir trainieren, desto höher das Risiko von Muskelschäden und desto größer der Eiweißbedarf. Ohne Eiweiß kann der Körper nicht regenerieren.
Wusstest du, dass die Mahlzeit nach dem Training etwa 20–40 g Eiweiß enthalten sollte? Gut geeignet sind Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Fleisch oder Proteinshake.
Bei intensivem Training nutzen die Muskeln Glykogen als Energie, das aus Glukose entsteht. Glukose stammt aus Kohlenhydraten, also ist es sinnvoll, sie aufzufüllen. Nach dem Training ist einer der wenigen Momente, in denen du Kohlenhydrate ohne schlechtes Gewissen genießen kannst. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate mit viel Ballaststoffen und Obst – Ananas, Apfel, Banane, Haferflocken, Quinoa und mehr. Wie wäre es mit einem Smoothie?
Trinken beim Sport und Überhitzung
Schweiß gehört zu jeder körperlichen Aktivität. Der Körper erwärmt sich bei Bewegung, und Schweiß schützt vor Überhitzung. Achte deshalb auf die richtige Kleidung – vergiss 100 % Baumwolle. Funktionskleidung leitet den Schweiß vom Körper weg und sorgt für Komfort.
Tipp: Unterstütze nach dem Sport auch die innere Regeneration. Aminosäuren sind eine gute Wahl.
Mit dem Schweiß verlierst du Flüssigkeit, die du ersetzen musst. Auch ohne Durst hilft regelmäßiges Trinken. Vor intensiven Einheiten probiere isotonische Getränke – sie helfen den Muskeln, schneller zu regenerieren. Bei leichteren Einheiten ist stilles Wasser am besten.
Finde selbst heraus, was dein Körper am meisten braucht. Was deinem Trainingspartner hilft, muss nicht für dich passen. Vor allem: Unterschätze die Regeneration nicht und sieh sie als Investition in die Zukunft – dein Körper wird es dir langfristig danken.
Nahrungsergänzung für die Regeneration: Insidefit.