Zadbaj o regenerację po sporcie – opłaca się!
Biegasz, jeździsz na rowerze albo regularnie uprawiasz inny sport? To znajdź czas na regenerację mięśni i całego ciała. Zwłaszcza z wiekiem. Dzięki starannemu rozciąganiu przed wysiłkiem i regeneracji po nim osiągniesz lepsze wyniki, unikniesz niepotrzebnych kontuzji i przedłużysz życie najbardziej obciążonych partii. Jak to zrobić?
Regeneracja aktywna czy pasywna
Regenerację dzielimy na aktywną i pasywną. Amatorzy stosują raczej pasywną, czyli odpoczynek: sen, masaż albo saunę. Zawodowcy korzystają z regeneracji aktywnej, opartej na aktywności przy niskim tętnie. U biegacza może to być powolny marsz, który pomaga wypłukać z mięśni produkty przemiany materii.
Regeneracja zależy od intensywności wysiłku
Forma regeneracji zależy od rodzaju i intensywności treningu. Jeśli biegasz w umiarkowanym tętnie i nie obciążasz mocno mięśni, nie musisz regenerować się po każdym treningu. Mimo to warto dać ciału odpoczynek. Osoby trenujące intensywnie powinny regenerować się po każdym cięższym treningu.
Podstawą regeneracji jest sen. Jest indywidualny – każdy potrzebuje czegoś trochę innego. Eksperci zgadzają się jednak, że dobry materac i co najmniej 6 godzin snu to podstawa. Oczywistością powinna być higiena snu – przed snem bez alkoholu i kawy, bez ważnych rozmów i bez telefonu.
Akcesoria do regeneracji
W regeneracji pomagają specjalne akcesoria, z których mogą korzystać amatorzy i zawodowcy. Minimum, które może zrobić każdy sportowiec, to rozciąganie na dobrej macie. Wystarczy trochę miejsca. Bardzo popularne są wałki i piłki do masażu, które rozluźniają obciążone mięśnie. Wielu sportowców rozciąga się przed i po treningu z gumą oporową – to sprawdzony sposób na rozgrzanie i rozciągnięcie całego ciała.
Wskazówka: Oprócz akcesoriów w regeneracji mogą pomóc też nalewki, olejki i żele do masażu. Coraz więcej mówi się o pozytywnym wpływie CBD na regenerację po sporcie.
Dieta i regeneracja
Właściwe jedzenie po treningu ułatwia regenerację i pomaga utrzymać formę. Posiłek po treningu to dla sportowca najważniejszy posiłek dnia. Dlaczego?
- Uzupełnia energię, którą zużyłeś podczas ćwiczeń.
- Dostarcza niezbędnych witamin i składników do wzrostu.
- Dostarcza białka, potrzebnego do syntezy białek i odbudowy mięśni.
Najważniejszym składnikiem dla regeneracji mięśni jest białko. Organizm rozkłada je na aminokwasy, które są budulcem włókien mięśniowych. Podczas wysiłku mięśnie dostają w kość – chcemy, żeby były silniejsze, większe i bardziej odporne na stres. Im dłużej ćwiczymy, tym większe ryzyko uszkodzeń i tym większe zapotrzebowanie na białko. Bez niego ciało się nie zregeneruje.
Czy wiesz, że posiłek po treningu powinien zawierać około 20–40 g białka? Sprawdzą się jajka, twaróg, rośliny strączkowe, mięso albo odżywka białkowa.
Przy intensywnym wysiłku mięśnie czerpią energię z glikogenu, który powstaje z glukozy. Ta pochodzi z węglowodanów, więc warto je uzupełnić. Po treningu to jeden z niewielu momentów, kiedy możesz jeść węglowodany bez wyrzutów sumienia. Najlepsze są węglowodany złożone z błonnikiem i owoce – ananas, jabłko, banan, płatki owsiane, komosa ryżowa i inne. Może smoothie?
Nawodnienie i ryzyko przegrzania
Pot to nieodłączna część każdej aktywności. Ciało naturalnie się nagrzewa, a pot chroni przed przegrzaniem. Zadbaj o odpowiednią odzież – zapomnij o 100% bawełnie. Odzież techniczna odprowadza pot i zapewnia komfort.
Wskazówka: Zadbaj po sporcie także o regenerację od środka. Dobrym wyborem są aminokwasy.
Z potem tracisz płyny, które trzeba uzupełniać. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia, regularne picie pomaga. Przed intensywnym treningiem spróbuj napojów izotonicznych – przyspieszają regenerację mięśni. Przy lżejszych treningach najlepsza jest woda niegazowana.
Sprawdź sam, czego twoje ciało potrzebuje najbardziej. Nigdzie nie jest napisane, że to, co pasuje twojemu partnerowi treningowemu, sprawdzi się u ciebie. Przede wszystkim nie lekceważ regeneracji i traktuj ją jak inwestycję w przyszłość – ciało ci za to podziękuje.
Suplementy wspierające regenerację: Insidefit.