Na HYROX widzę dwa typy ludzi. Jedni w ogóle się nie rozgrzewają i pierwszy kilometr biegną na betonowych nogach. Drudzy rozgrzewają się tak długo i tak mocno, że startują zmęczeni. Jedno i drugie kosztuje czas. Oto rozgrzewka, którą daję zawodnikom i robię sam.
Kiedy zacząć
Przyjdź do hali co najmniej godzinę przed swoim startem. Rejestracja, szatnia i kolejka do toalety zajmują więcej czasu, niż myślisz. Rozgrzewkę zacznij 30–35 minut przed startem, żeby zostało ci 10 minut na przejście do strefy startowej.
Rozgrzewka na 20 minut
- Lekki trucht 5–6 minut. Tak wolno, żeby dało się rozmawiać. Masz rozgrzać ciało, nie trenować.
- Mobilność 4–5 minut. Biodra, kostki, odcinek piersiowy i barki. Krążenia, wykroki z rotacją, „world's greatest stretch”, kilka głębokich przysiadów.
- Aktywacja 4–5 minut. 10 wykroków, 10 przysiadów z wyskokiem, 5 burpees, kilka pompek. Budzisz nogi i core przed saniami i lunges.
- Przyspieszenia 3–4 minuty. 3–4 odcinki po 60–80 m, na których stopniowo dochodzisz do tempa startowego i trochę powyżej. Między nimi wracasz truchtem.
- Głowa 1–2 minuty. Powtórz sobie plan: tempo pierwszych dwóch kilometrów, jak podzielisz wall balls, gdzie się nie zatrzymasz.
Czego nie robić
- Długiego statycznego rozciągania. Na to jest czas po zawodach.
- Ciężkiej pracy. Żadnego pchania sań na maksa ani serii wall balls „na próbę”. Nogi będą ci potrzebne za godzinę.
- Niczego nowego. Rozgrzewka ma być taka sama jak przed mocnym treningiem.
Jak nie wystygnąć
W strefie startowej często czeka się 5–10 minut. Miej na sobie bluzę albo koszulkę na stroju startowym i zdejmij ją dopiero tuż przed startem. Ruszaj się: podskoki, krążenia, kilka wykroków. Co zabrać do hali, masz w artykule Co zabrać na HYROX.
Doubles i Relay
W Doubles rozgrzewajcie się razem i zróbcie przyspieszenia obok siebie, żeby złapać wspólne tempo. W Relay rozgrzej się tak, żeby rozgrzewka skończyła się tuż przed twoją zmianą, a nie przed startem drużyny. Jeśli czekasz pół godziny, powtórz krótko trucht i przyspieszenia.
Częste pytania
Jak długo rozgrzewać się przed HYROX?
15–20 minut wystarczy. Zacznij 30–35 minut przed startem, żeby mieć zapas na przejście do strefy startowej.
Czy rozciągać się przed HYROX?
Krótka dynamiczna mobilność tak, długie statyczne rozciąganie nie. To zostaw na po zawodach.
Kiedy jeść przed zawodami HYROX?
Główny posiłek 2–3 godziny przed startem, lekki i sprawdzony na treningu. Więcej w artykule Odżywianie w HYROX.
Cały dzień zawodów krok po kroku masz w artykule Pierwszy HYROX krok po kroku.
Chcesz przećwiczyć dzień zawodów wcześniej? Na symulacji w treningu sprawdzisz rozgrzewkę, tempo i przejścia. Napisz, rozpiszemy ją pod twój start.