Rozcvička před HYROX závodem

Na HYROX vidím dva typy lidí. Jedni se nerozcvičí vůbec a první kilometr mají v nohách beton. Druzí se rozcvičují tak dlouho a tak tvrdě, že startují unavení. Obojí stojí čas. Tady je rozcvička, kterou dávám klientům i sobě.

Kdy začít

Do haly přijď aspoň hodinu před svým startem. Registrace, šatna a fronta na záchod zaberou víc času, než čekáš. S rozcvičkou začni 30–35 minut před startem, aby ti zbylo 10 minut na přesun do startovní zóny.

Rozcvička na 20 minut

1. Lehký klus 5–6 minut. Tak pomalu, že se dá mluvit. Cílem je zahřát tělo, ne trénovat.
2. Mobilita 4–5 minut. Kyčle, kotníky, hrudní páteř a ramena. Kroužení, výpady s rotací, „world's greatest stretch“, pár hlubokých dřepů.
3. Aktivace 4–5 minut. 10 výpadů, 10 dřepů s výskokem, 5 burpees, pár kliků. Probudíš nohy a střed těla na saně a lunges.
4. Zrychlení 3–4 minuty. 3–4 úseky po 60–80 m, kde postupně zrychlíš na závodní tempo a o kousek víc. Mezi nimi vyklusej zpátky.
5. Hlava 1–2 minuty. Zopakuj si plán: tempo prvních dvou kilometrů, jak rozdělíš wall balls, kde se nezastavíš.

Co vynechat

• Dlouhé statické protahování. Na to je čas po závodě.
• Těžkou práci. Žádné tlačení saní naplno ani série wall balls „na zkoušku“. Nohy na ně budeš potřebovat za hodinu.
• Nic nového. Rozcvička má být stejná, jakou děláš před tvrdým tréninkem.

Jak se nezchladit

Ve startovní zóně se často čeká 5–10 minut. Měj na sobě mikinu nebo tričko přes závodní oblečení a sundej ho až těsně před startem. Hýbej se: poskoky, kroužení, pár výpadů. Co si do haly vzít, máš v článku Co si vzít na HYROX.

Doubles a Relay

V Doubles se rozcvičujte spolu a dejte si zrychlení vedle sebe, ať si sedne společné tempo. V Relay se rozcvič tak, aby ti rozcvička skončila těsně před tvým úsekem, ne před startem týmu. Když čekáš půl hodiny, zopakuj krátce klus a zrychlení.

Časté otázky

Celý den závodu krok za krokem máš v článku První HYROX krok za krokem.

Zpět na blog