Bei HYROX sehe ich zwei Typen. Die einen wärmen sich gar nicht auf und haben auf dem ersten Kilometer Beton in den Beinen. Die anderen wärmen sich so lange und so hart auf, dass sie müde starten. Beides kostet Zeit. Hier ist das Warm-up, das ich meinen Athleten gebe und selbst mache.
Wann du anfängst
Sei mindestens eine Stunde vor deinem Start in der Halle. Registrierung, Umkleide und die Schlange vor dem Klo dauern länger, als du denkst. Mit dem Aufwärmen beginnst du 30–35 Minuten vor dem Start, damit dir 10 Minuten für den Weg in die Startzone bleiben.
Aufwärmen in 20 Minuten
- Lockeres Joggen 5–6 Minuten. So langsam, dass du reden kannst. Ziel ist, warm zu werden, nicht zu trainieren.
- Mobility 4–5 Minuten. Hüfte, Sprunggelenke, Brustwirbelsäule und Schultern. Kreisen, Ausfallschritte mit Rotation, „World's Greatest Stretch“, ein paar tiefe Kniebeugen.
- Aktivierung 4–5 Minuten. 10 Ausfallschritte, 10 Squat Jumps, 5 Burpees, ein paar Liegestütze. So weckst du Beine und Rumpf für Sled und Lunges.
- Steigerungen 3–4 Minuten. 3–4 Abschnitte über 60–80 m, bei denen du schrittweise auf Renntempo und ein bisschen darüber beschleunigst. Dazwischen locker zurücktraben.
- Kopf 1–2 Minuten. Geh deinen Plan durch: Tempo der ersten zwei Kilometer, wie du die Wall Balls aufteilst, wo du nicht stehen bleibst.
Was du weglässt
- Langes statisches Dehnen. Dafür ist nach dem Rennen Zeit.
- Schwere Arbeit. Kein Sled Push mit voller Kraft und keine Wall-Ball-Sätze „zum Testen“. Die Beine brauchst du in einer Stunde.
- Nichts Neues. Das Aufwärmen soll dasselbe sein wie vor einem harten Training.
So bleibst du warm
In der Startzone wartest du oft 5–10 Minuten. Trag einen Hoodie oder ein Shirt über deinem Rennoutfit und zieh es erst kurz vor dem Start aus. Bleib in Bewegung: Hüpfen, Kreisen, ein paar Ausfallschritte. Was du in die Halle mitnehmen solltest, steht im Artikel Was du zu HYROX mitnehmen solltest.
Doubles und Relay
Im Doubles wärmt ihr euch zusammen auf und macht die Steigerungen nebeneinander, damit ihr ein gemeinsames Tempo findet. Im Relay wärmst du dich so auf, dass du kurz vor deinem Abschnitt fertig bist, nicht vor dem Teamstart. Wenn du eine halbe Stunde wartest, wiederhole kurz Joggen und Steigerungen.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich mich vor HYROX aufwärmen?
15–20 Minuten reichen. Fang 30–35 Minuten vor dem Start an, damit du Puffer für den Weg in die Startzone hast.
Soll ich mich vor HYROX dehnen?
Kurze dynamische Mobility ja, langes statisches Dehnen nein. Das hebst du dir für nach dem Rennen auf.
Wann sollte ich vor dem HYROX Rennen essen?
Die Hauptmahlzeit 2–3 Stunden vor dem Start, leicht und im Training getestet. Mehr dazu im Artikel HYROX Ernährung.
Den ganzen Renntag Schritt für Schritt findest du im Artikel Dein erstes HYROX Schritt für Schritt.
Du willst den Renntag vorher üben? Bei einer Simulation im Training testest du Aufwärmen, Tempo und Übergänge.