Hydration, also die Flüssigkeitsversorgung des Körpers, ist das Wichtigste, worum sich Ausdauersportler bei der Ernährung kümmern sollten. Auf Flüssigkeitsmangel kann man nicht trainieren, und schon ein kleiner Wasserverlust kann die Leistung beeinflussen.
Flüssigkeit musst du auch ohne Sport auffüllen. Bei Ausdauersport verlierst du aber ein Vielfaches. In Ruhe sind es einige zehn Milliliter pro Stunde, beim Laufen oder Radfahren über einen Liter und beim Skilanglauf bis zu anderthalb Liter.
Dazu kommt: Trainierte Sportler schwitzen mehr als Untrainierte. Das ist eine Anpassung, um den überhitzten Körper zu kühlen. Bei häufiger Belastung speichert der Körper mehr Flüssigkeit, die schwitzende Fläche wird größer und die Schweißdrüsen produzieren mehr Schweiß – damit die Kühlung optimal funktioniert.
Schweißverlust ist ein Problem, das Hydration löst
Beim Sport schwitzen wir unabhängig davon, wie viel wir trinken, denn Schwitzen ist ein wichtiges Kühlsystem. Verliert der Körper viel Schweiß, dickt das Blut ein, was bis zu Muskelkrämpfen führen kann. Hältst du die Intensität hoch und trinkst zu wenig, reduziert der Körper die Schweißproduktion (um das Blut nicht weiter einzudicken) und die Durchblutung der Haut (um Blut für die wichtigsten Organe zu erhalten, vor allem Gehirn und Herz). Weniger Schweiß und schwächere Hautdurchblutung senken die Kühlfähigkeit, und die Körpertemperatur kann auf über 41 °C steigen – mit Gefahr eines Hitzschlags.
Bei Sportlern, die während der Belastung regelmäßig und ausreichend trinken, treten diese Effekte nicht oder nur deutlich schwächer auf. Getränke regulieren die Körpertemperatur nicht nur indirekt über das Schwitzen, sondern auch direkt – ein kühles Getränk kühlt von innen.
Im Wettkampf ja, im Training nein?
Ein verbreiteter Mythos: Trinken ist nur im Wettkampf wichtig. Tatsächlich brauchst du im Training mehr Flüssigkeit als im Rennen. Einheiten sind oft länger, sie sind regelmäßig (ein Flüssigkeitsdefizit ist also häufig) und wir bereiten uns ernährungstechnisch nicht so sorgfältig darauf vor. Häufigeres und stärkeres Schwitzen, besonders bei Hitze, kann innerhalb weniger Trainingstage zu großem Wasser- und Mineralstoffverlust führen – und damit zu weniger Leistung.
- Trink über den Tag regelmäßig und oft. Denk schon 2–3 Stunden vor der Belastung an die Hydration und trink etwa 500–600 ml Wasser oder ein Sportgetränk.
- In der letzten Stunde vor der Belastung trink nur noch stilles, ungesüßtes Wasser – in kleinen Schlucken, aber oft.
- Während der Belastung wähle ein hypotones Elektrolytgetränk – es passt zum Bedarf an Energie (Kohlenhydrate), an Mineralstoffen, die du ausschwitzt (Nervenleitung im Muskel), und ist optimal aufnehmbar.
- Trink auch in der Regeneration weiter. Beginne direkt nach Training oder Rennen (ideal ist ein Recovery-Drink) und trink noch einige Stunden regelmäßig nach.
Empfohlene Produkte für die Hydration
QNT Recovery Powder
Hochwertige Kohlenhydratmischung zum Auffüllen leerer Glykogenspeicher, mit 5000 mg BCAA und 3000 mg L-Glutamin pro Portion. Erfrischender Recovery-Drink für schnelle, effektive Regeneration nach intensivem Training, Geschmack Tropical.
QNT Energy Powder
Hochwertige Kohlenhydratmischung für Ausdauerleistung. Hilft, den Blutzucker im Training stabil zu halten, und füllt die Muskelglykogenspeicher. Kohlenhydrate für mehr Ausdauer und Leistung bei langen Einheiten.
QNT Isotonic Powder
Erfrischendes isotonisches Getränk, das Energie liefert und im harten Training verlorene Nährstoffe dank schneller Kohlenhydrate und Mineralstoffe ersetzt. 25 g Kohlenhydrate pro Portion, mit Vitaminen und Mineralstoffen, in zwei Sorten: Zitrone-Limette und Waldfrucht.