Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.
Tekutiny je třeba doplňovat, i když nesportuješ. Zvlášť během vytrvalostních sportů ale dochází k násobně větší dehydrataci, tedy ztrátě tekutin. Zatímco při odpočinku se bavíme o desítkách mililitrů za hodinu, v případě běhu nebo cyklistiky je to přes litr a při běhu na lyžích až litr a půl.
Navíc platí, že trénovaný sportovec se potí víc než netrénovaný. Je to součást adaptace související s nutností ochlazovat přehřátý organismus. Tělo na častou fyzickou zátěž reaguje větším objemem tekutin, zvětšuje se plocha, na které dochází k pocení, a roste i množství potu z potních žláz. To všechno proto, aby ochlazování fungovalo co nejlépe.
Ztráta potu znamená problém, který řeší hydratace
Během sportu se potíme nezávisle na pitném režimu, protože pocení je důležitý nástroj, který ochlazuje organismus. Když tělo ztratí velké množství potu, krev se zahušťuje a tento stav může vést až ke svalovým křečím. Pokud dál držíš vysokou intenzitu a nedoplňuješ dost tekutin, tělo začne snižovat produkci potu (aby krev dál nezahušťovalo) a zároveň i množství krve odváděné do kůže (aby zachovalo krev pro nejdůležitější orgány, hlavně centrální nervový systém a srdce). Méně potu a slabší prokrvení kůže snižují schopnost těla se ochlazovat a tělesná teplota může vyšplhat až nad 41 °C s rizikem úžehu.
U sportovců, kteří během sportu průběžně a dostatečně pijí, se tyto negativní účinky nevyskytují nebo jen ve výrazně mírnější podobě. Tekutiny pomáhají regulovat vnitřní teplotu nejen nepřímo přes pocení, ale i přímo svojí teplotou – chladnější nápoj ochlazuje organismus zevnitř.
Na závod ano, na trénink ne?
Častým mýtem je, že pít je potřeba jen na závodě. Pravdou je, že během tréninků je třeba přijímat víc tekutin než během závodu. Tréninky bývají delší, jsou pravidelné (deficit hydratace je tedy častý) a z pohledu výživy a hydratace se na ně nepřipravujeme tak důsledně jako na závod. Častější a vydatnější pocení, které se v horku ještě stupňuje, může během pár tréninkových dní vést ke značné ztrátě vody i minerálních látek a tím k poklesu výkonnosti.
- Během dne pij pravidelně a často. Na dostatečnou hydrataci mysli už 2–3 hodiny před výkonem, kdy bys měl vypít asi 500–600 ml vody nebo sportovního nápoje.
- Minimálně v poslední hodině před výkonem pij už jen čistou neslazenou a neperlivou vodu, spíš po doušcích, ale často.
- Během výkonu upřednostni hypotonický iontový nápoj – odpovídá potřebám organismu z pohledu energie (sacharidy), doplnění minerálních látek ztracených potem (nervové přenosy ve svalech) i optimální vstřebatelnosti.
- V doplňování tekutin pokračuj i během regenerace. V praxi to znamená začít pít hned po tréninku nebo závodě (ideální je regenerační nápoj) a tekutiny doplňovat průběžně ještě několik hodin poté.
Doporučené doplňky pro hydrataci
QNT Recovery Powder
Kvalitní směs sacharidů pro doplnění vyčerpaných zásob glykogenu, obohacená o 5000 mg BCAA a 3000 mg L-glutaminu na porci. Osvěžující regenerační nápoj pro rychlou a efektivní regeneraci po intenzivním cvičení, v tropické příchuti.
QNT Energy Powder
Kvalitní směs sacharidů pro výkon ve vytrvalostních sportech. Pomáhá udržovat normální hladinu glukózy v krvi během tréninku a doplňuje zásoby svalového glykogenu. Sacharidová náplň zvyšující vytrvalost a výkon při dlouhodobém cvičení.
QNT Isotonic Powder
Osvěžující izotonický nápoj, který doplní energii a nahradí živiny ztracené intenzivním tréninkem díky rychlému přísunu sacharidů a minerálů. 25 g sacharidů na porci, obohacený o vitamíny a minerály, ve dvou příchutích: citron-limetka a lesní ovoce.