Nawodnienie organizmu to najważniejsza rzecz, o którą sportowcy wytrzymałościowi powinni zadbać w żywieniu. Braku płynów nie da się nadrobić treningiem, a już niewielki spadek ilości wody w ciele może wpłynąć na wynik.
Płyny trzeba uzupełniać nawet wtedy, gdy nie trenujesz. Ale w sportach wytrzymałościowych tracisz ich wielokrotnie więcej. W spoczynku mówimy o kilkudziesięciu mililitrach na godzinę, przy bieganiu czy jeździe na rowerze o ponad litrze, a przy biegu na nartach nawet o półtora litra.
Do tego wytrenowany sportowiec poci się bardziej niż niewytrenowany. To adaptacja do potrzeby chłodzenia przegrzanego organizmu. Przy częstym wysiłku ciało gromadzi więcej płynów, rośnie powierzchnia pocenia i ilość potu z gruczołów potowych – wszystko po to, żeby chłodzenie działało jak najlepiej.
Utrata potu to problem, który rozwiązuje nawodnienie
Podczas sportu pocimy się niezależnie od tego, ile pijemy, bo pocenie to ważny mechanizm chłodzenia. Gdy ciało traci dużo potu, krew gęstnieje, co może prowadzić nawet do skurczów mięśni. Jeśli dalej utrzymujesz wysoką intensywność i nie uzupełniasz płynów, organizm zmniejsza produkcję potu (żeby nie zagęszczać krwi) i ukrwienie skóry (żeby zachować krew dla najważniejszych narządów, głównie mózgu i serca). Mniej potu i słabsze ukrwienie skóry obniżają zdolność chłodzenia, a temperatura ciała może przekroczyć 41 °C z ryzykiem udaru cieplnego.
U sportowców, którzy w trakcie wysiłku regularnie i wystarczająco piją, te negatywne skutki nie występują albo są dużo łagodniejsze. Płyny regulują temperaturę nie tylko pośrednio przez pocenie, ale też bezpośrednio – chłodny napój chłodzi ciało od środka.
Na zawodach tak, na treningu nie?
Częsty mit: pić trzeba tylko na zawodach. Tymczasem na treningach potrzeba więcej płynów niż na zawodach. Treningi bywają dłuższe, są regularne (więc deficyt nawodnienia jest częsty) i nie przygotowujemy się do nich tak starannie jak do startu. Częstsze i obfitsze pocenie, zwłaszcza w upale, może w kilka dni treningowych doprowadzić do dużej utraty wody i minerałów, a przez to do spadku formy.
- Pij regularnie i często przez cały dzień. O nawodnieniu myśl już 2–3 godziny przed wysiłkiem, kiedy warto wypić około 500–600 ml wody albo napoju sportowego.
- W ostatniej godzinie przed wysiłkiem pij już tylko czystą, niesłodzoną wodę niegazowaną – małymi łykami, ale często.
- W trakcie wysiłku wybierz hipotoniczny napój elektrolitowy – odpowiada potrzebom organizmu pod kątem energii (węglowodany), minerałów traconych z potem (przewodnictwo nerwowe w mięśniach) i optymalnego wchłaniania.
- Pij dalej w fazie regeneracji. Zacznij zaraz po treningu albo zawodach (najlepiej napój regeneracyjny) i uzupełniaj płyny regularnie jeszcze przez kilka godzin.
Polecane produkty do nawodnienia
QNT Recovery Powder
Wysokiej jakości mieszanka węglowodanów do uzupełnienia glikogenu, wzbogacona o 5000 mg BCAA i 3000 mg L-glutaminy na porcję. Orzeźwiający napój regeneracyjny po intensywnym wysiłku, w tropikalnym smaku.
QNT Energy Powder
Wysokiej jakości mieszanka węglowodanów do sportów wytrzymałościowych. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy podczas treningu i uzupełnia glikogen mięśniowy. Ładunek węglowodanów na długie wysiłki.
QNT Isotonic Powder
Orzeźwiający napój izotoniczny, który uzupełnia energię i składniki utracone podczas ciężkiego treningu dzięki szybkim węglowodanom i minerałom. 25 g węglowodanów na porcję, z witaminami i minerałami, w dwóch smakach: cytryna-limonka i owoce leśne.