HYROX SkiErg: Technik und Tempo auf 1.000 m

Der SkiErg ist die erste Station. Du kommst nach dem ersten Kilometer voller Adrenalin an, und der größte Fehler ist, hier zu überziehen. Auf dem SkiErg gewinnst du das Rennen nicht. Aber du kannst den Rest davon verlieren.

Was dich erwartet

1.000 m auf dem SkiErg in allen Kategorien. Der Widerstand (Damper) steht auf 6. Quelle: HYROX Rulebook 2025/26.

Technik

  • Der Zug kommt aus dem ganzen Körper. Arme oben, dann der Rumpf, zum Schluss eine leichte Kniebeuge. Die Arme beenden die Bewegung nur bis zu den Oberschenkeln.
  • Nicht zu tief beugen. Ein tiefer Oberkörper sieht stark aus, ermüdet aber Rücken und Bauch, die du gleich auf den Schlitten brauchst.
  • Ruhig zurück nach oben. Schnell ziehen, langsamer zurück. Auf dem Rückweg erholst du dich.
  • Mit dem Zug atmen. Ausatmen beim Zug nach unten, einatmen auf dem Weg nach oben.
SkiErg bei HYROX Maastricht
SkiErg, HYROX Maastricht

Welches Tempo

Das Tempo misst du in Zeit pro 500 m. Im Rennen fährst du etwas langsamer als einen einzelnen Kilometer im Training. Die erste Station soll das Rennen eröffnen, nicht dich leer machen.

  • Die ersten 200 m ruhiger, dann ein Tempo finden, das du halten kannst.
  • Auf den letzten 200 m nur so viel steigern, dass du mit Luft in den nächsten Kilometer gehst.

So trainierst du den SkiErg

  1. Technik: 5 × 250 m locker, Fokus auf Rumpf und Beine.
  2. Tempo: 4 × 500 m im Renntempo, 1:30 Pause.
  3. Unter Ermüdung: 1 km Lauf + 1.000 m SkiErg + 50 m Sled Push. Genau der Rennstart.
  4. Ohne SkiErg: stehende Züge mit Widerstandsband und Intervalle auf dem Rudergerät.

Danach kommen die Schlitten, mehr dazu im Artikel Sled Push und Sled Pull. Einen fertigen Plan bis zum Rennen gibt es im STR2G HYROX Trainingsplan.

Häufige Fragen

Wie viele Meter SkiErg sind es bei HYROX?

1.000 Meter in allen Kategorien.

Welcher Widerstand ist beim HYROX SkiErg eingestellt?

Der Damper steht in allen Kategorien auf 6.

Womit ersetze ich den SkiErg im Training?

Stehende Züge mit Widerstandsband, Kettlebell Swings und Intervalle auf dem Rudergerät. Vor dem Rennen solltest du den SkiErg aber ein paar Mal ausprobieren.

Du willst wissen, welches Tempo auf dem SkiErg für dich passt? Schreib mir, wir legen dein Renntempo für alle Stationen fest.

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