HYROX Wall Balls: Technik und Tempo

Wall Balls sind die letzte Station. 100 Wiederholungen nach 7 km Laufen und sieben Stationen. Hier wird das Rennen entschieden, und hier gibt es die meisten No-Reps.

Standard und Gewichte

  • Women Open: 4 kg, Ziel auf 2,70 m.
  • Women Pro: 6 kg, 2,70 m.
  • Men Open: 6 kg, 3,00 m.
  • Men Pro: 9 kg, 3,00 m.

Jede Wiederholung beginnt im Stand. Du gehst in die Hocke, bis die Hüfte unter den Knien ist, und wirfst den Ball mit beiden Händen in die Zielzone. Zu flache Hocke oder ein Wurf unter das Ziel zählt nicht. Quelle: HYROX Rulebook 2025/26.

Technik, die Kraft spart

  • Ball am Kinn, Ellbogen darunter. Rutscht der Ball zur Hüfte, kostet jeder Wurf mehr.
  • Die Beine werfen. Explosiv aus der Hocke hoch, die Arme beenden nur die Bewegung.
  • Fangen und direkt in die Hocke. Eine fließende Bewegung, kein Stehen mit dem Ball.
  • Richtiger Abstand. Etwa eine Armlänge von der Wand.
  • Im Rhythmus atmen. Ausatmen beim Wurf, einatmen beim Fangen.

So teilst du 100 Wiederholungen auf

  • Einsteiger: 10 × 10, Pause 3–5 Atemzüge.
  • Fortgeschritten: 25-25-20-15-15, kurze Pausen.
  • Schnelle Athleten: 50-30-20 oder größere Sätze, wenn die Technik hält.

Regel: Mach die Pause, bevor du musst. Eine kurze geplante Pause ist schneller als eine lange erzwungene.

So trainierst du Wall Balls

  1. Technik: 5 × 20 Wiederholungen mit Fokus auf Tiefe und Rhythmus.
  2. Unter Ermüdung: 1 km Lauf + 50 Wall Balls, 3–4 Runden.
  3. Nach Ausfallschritten: 50 m Sandbag Lunges direkt vor den Wall Balls.
  4. Beinkraft: Kniebeugen und Ausfallschritte mit Gewicht zweimal pro Woche.

Einen Plan, in dem das alles Woche für Woche aufgebaut ist, hat das Programm HYROX Basic.

Häufige Fragen

Wie schwer ist der Wall Ball bei HYROX?

Women Open 4 kg, Women Pro und Men Open 6 kg, Men Pro 9 kg. Das Ziel hängt bei Frauen auf 2,70 m, bei Männern auf 3,00 m.

Wie viele Wall Balls sind es bei HYROX?

100 Wiederholungen in allen Kategorien. Im Doubles teilen sich die Partner sie auf.

Warum zählen meine Wiederholungen nicht?

Meist wegen zu flacher Hocke (die Hüfte muss unter die Knie) oder weil der Ball unter dem Ziel trifft. Trainiere die Tiefe und den Wurf aus den Beinen.

Wall Balls stoppen dich am Ende des Rennens? Im persönlichen Training stellen wir Technik und Satzplan ein.

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