Wall balls to ostatnia stacja. 100 powtórzeń po 7 km biegu i siedmiu stacjach. Tutaj rozstrzyga się wyścig i tutaj jest najwięcej no-repów.
Standard i ciężary
- Kobiety Open: 4 kg, cel na wysokości 2,70 m.
- Kobiety Pro: 6 kg, 2,70 m.
- Mężczyźni Open: 6 kg, 3,00 m.
- Mężczyźni Pro: 9 kg, 3,00 m.
Każde powtórzenie zaczyna się w pozycji stojącej. Robisz przysiad tak, żeby biodra zeszły poniżej kolan, i rzucasz piłkę obiema rękami w strefę celu. Płytki przysiad albo rzut pod cel się nie liczy. Źródło: HYROX Rulebook 2025/26.
Technika, która oszczędza siły
- Piłka przy brodzie, łokcie pod nią. Kiedy piłka opada do pasa, każdy rzut kosztuje więcej.
- Rzucają nogi. Dynamicznie wstań z przysiadu, ręce tylko kończą ruch.
- Łap i od razu w przysiad. Jeden płynny ruch, bez stania z piłką.
- Właściwa odległość. Mniej więcej długość ręki od ściany.
- Oddychaj w rytmie. Wydech przy rzucie, wdech przy łapaniu.
Jak podzielić 100 powtórzeń
- Początkujący: 10 × 10, przerwa 3–5 oddechów.
- Zaawansowani: 25-25-20-15-15, krótkie przerwy.
- Szybcy zawodnicy: 50-30-20 albo większe serie, jeśli technika się nie sypie.
Zasada: zrób przerwę, zanim musisz. Krótka zaplanowana przerwa jest szybsza niż długa wymuszona.
Jak trenować wall balls
- Technika: 5 × 20 powtórzeń z naciskiem na głębokość i rytm.
- Pod zmęczeniem: 1 km biegu + 50 wall balls, 3–4 rundy.
- Po wykrokach: 50 m sandbag lunges tuż przed wall balls.
- Siła nóg: przysiady i wykroki z obciążeniem dwa razy w tygodniu.
Plan, w którym wszystko jest rozpisane tydzień po tygodniu, ma program HYROX Basic.
Częste pytania
Ile waży wall ball na HYROX?
Kobiety Open 4 kg, kobiety Pro i mężczyźni Open 6 kg, mężczyźni Pro 9 kg. Cel jest na wysokości 2,70 m dla kobiet i 3,00 m dla mężczyzn.
Ile jest wall balls na HYROX?
100 powtórzeń we wszystkich kategoriach. W Doubles partnerzy dzielą je między siebie.
Dlaczego nie liczą mi się powtórzenia?
Najczęściej przez płytki przysiad (biodra muszą zejść poniżej kolan) albo rzut pod cel. Trenuj głębokość przysiadu i rzut z nóg.
Wall balls zatrzymują cię na końcu wyścigu? Na treningu personalnym ustawimy technikę i plan serii.