Doubles ist der beste Weg, HYROX zum ersten Mal auszuprobieren. Du läufst die ganze Strecke, teilst dir die Arbeit an den Stationen aber mit deinem Partner. Ria und ich sind in Maastricht Mixed Doubles gelaufen, und es hat sich bestätigt, was ich bei meinen Athleten sehe: Es gewinnt das Team mit Plan, nicht das stärkere.
So funktioniert HYROX Doubles
- Ihr lauft zusammen. Beide laufen alle 8 Kilometer. Keiner sitzt.
- Ihr teilt die Stationen. Nach dem Prinzip „du gehst, ich gehe“. Wie ihr die Arbeit aufteilt, ist eure Sache. Ihr müsst nur die Gesamtzahl an Wiederholungen oder Metern schaffen, bevor ihr die Station verlasst.
- Ihr bleibt zusammen. Ihr betretet und verlasst die Station gemeinsam. Den ganzen Kilometer lauft ihr zusammen. Läuft einer voraus, gibt es 1 Minute Strafe. Mehr als drei solche Strafen und ihr seid außer Wertung.
- Kategorien: Women, Men, Mixed (Frau + Mann) und Doubles Pro für Frauen und Männer.
Quelle der Regeln: Überblick über die HYROX Doubles Regeln. Lies vor dem Rennen immer das aktuelle Rulebook auf der HYROX Website.
Gewichte im Doubles
Dieselben wie in der entsprechenden Einzelkategorie. Women Doubles mit den Gewichten von Women Open, Men und Mixed Doubles mit denen von Men Open, Doubles Pro mit Pro-Gewichten. Die ganze Tabelle steht im Artikel HYROX Gewichte und Stationen nach Kategorie.
So teilt ihr die Stationen auf
Eine „50:50-Regel“ gibt es nicht. Die Aufteilung richtet sich danach, wer worin stärker ist und wer vor dem Laufen mehr Pause braucht.
- SkiErg und Rudern: kurze Abschnitte, zum Beispiel 250 m und Wechsel. Am Gerät wechselt ihr schnell, also sind kurze Intervalle mit vollem Tempo am schnellsten.
- Sled: Wechselt nach Bahnen (12,5 m). Der Stärkere kann mehr machen, darf sich aber nicht für den nächsten Lauf zerstören.
- Burpee Broad Jumps: in kürzeren Abschnitten, damit beide dasselbe Tempo halten.
- Farmers Carry und Sandbag Lunges: in Abschnitten, am besten nach Linien oder Markierungen auf der Strecke.
- Wall Balls: 10–15 Wiederholungen pro Wechsel. Kurze Sätze und schnelle Übergaben sind am Ende des Rennens schneller als lange Sätze mit Pausen.
So trainiert ihr zu zweit
- Laufen trainiert jeder für sich, das Tempo zusammen. Ihr lauft nebeneinander, also bestimmt der Langsamere das Renntempo. Mindestens einmal pro Woche ein gemeinsamer Lauf im Renntempo.
- Übt die Übergaben. Wo steht der, der Pause hat, wie gebt ihr euch ein Zeichen, wer übernimmt den Sled. Im Rennen spart das Dutzende Sekunden.
- Simulation zu zweit. 4 × (1 km Laufen + Station) mit Wechseln. Ihr merkt, welche Aufteilung passt und wo ihr außer Atem kommt.
- Legt die Strategie vorher fest. Auf der Strecke ist keine Zeit zum Diskutieren. Wer wie viel macht, muss vor dem Start klar sein.
Einen fertigen Plan für Teams haben wir im Programm 8 Wochen HYROX Doubles. Ihr trainiert beide damit, und jede Woche hat Laufen, Kraft und Training zu zweit.
Häufige Fragen
Läuft man im HYROX Doubles die vollen 8 km?
Ja. Beide Partner laufen alle 8 × 1 km. Geteilt wird nur die Arbeit an den Stationen.
Wie teilt man im Doubles die Arbeit an den Stationen auf?
Die Regeln schreiben keine Aufteilung vor. Ihr müsst nur zusammen die ganze Station schaffen. Für die meisten Teams funktionieren kurze Wechsel: am Gerät alle 250 m, beim Sled nach Bahnen, bei den Wall Balls alle 10–15 Wiederholungen.
Welche Gewichte gelten im Mixed Doubles?
Mixed Doubles nutzt die Gewichte von Men Open: Sled Push 152 kg, Sled Pull 103 kg, Farmers Carry 2 × 24 kg, Sandbag 20 kg und Wall Ball 6 kg auf 3,00 m.
Ist Doubles gut fürs erste HYROX?
Ja. Du erlebst die ganze Strecke, hast an den Stationen aber Unterstützung und mehr Pause. Der ideale erste Schritt vor Singles.
Ihr bereitet euch auf Doubles vor und wollt einen Plan für beide? Schreib mir oder steigt direkt ins Programm ein.