Nicht jeder hat ein Gym mit Sled und SkiErg um die Ecke. Die gute Nachricht: Einen großen Teil der HYROX Vorbereitung schaffst du zu Hause und draußen. Die schlechte: nicht alles. Hier ist, was zu Hause funktioniert, womit du die einzelnen Stationen ersetzt und wann du doch ins Gym musst.
Was du zu Hause trainierst
- Laufen. Die Hälfte des Rennens. Dafür brauchst du gar kein Gym.
- Arbeit unter Ermüdung. Laufen und direkt danach Kraftarbeit. Das ist der Kern von HYROX, und das geht überall.
- Ausfallschritte, Burpees, Kniebeugen. Burpee Broad Jumps und Lunges kannst du fast komplett zu Hause trainieren.
- Griff und Rumpf. Schwere Sachen tragen, Hängen, Planks.
Ersatz für die einzelnen Stationen
| Station | Ersatz zu Hause |
|---|---|
| SkiErg | Widerstandsband oben befestigt (Tür, Klimmzugstange): im SkiErg-Rhythmus nach unten ziehen. Oder Treppen- und Hügelläufe. |
| Sled Push | Bergsprints, ein Handtuch in tiefer Position über den Boden schieben, Ausfallschritte mit schwerem Rucksack. |
| Sled Pull | Rudern mit dem Band, Rückwärtsgehen mit dem Band um die Hüfte, vorgebeugtes Rudern mit Rucksack. |
| Burpee Broad Jumps | Genau wie im Rennen. Ein Stück Gehweg oder ein Sportplatz reicht. |
| Rudern | Kombination aus Squat Jumps und Rudern mit dem Band. Rudern lässt sich zu Hause am schlechtesten ersetzen. |
| Farmers Carry | Zwei Kanister oder Taschen mit Wasser. 5 Liter Wasser sind 5 kg. |
| Sandbag Lunges | Rucksack voller Bücher oder Flaschen auf den Schultern. |
| Wall Balls | Thrusters mit Rucksack oder Kanister, Kniebeuge mit Medizinballwurf, falls du einen hast. |
HYROX Workout zu Hause in 40 Minuten
Aufwärmen 8–10 Minuten (Joggen, Mobility, ein paar Ausfallschritte). Dann 4 Runden:
- 800 m Laufen im Renntempo
- 20 Ausfallschritte mit Rucksack (10 pro Bein)
- 10 Burpee Broad Jumps
- 20 Thrusters mit Rucksack oder Kanister
- 100 m Farmers Carry mit Kanistern
Zwischen den Runden 1–2 Minuten Pause. Ziel ist nicht, so schnell wie möglich fertig zu werden, sondern jede Runde gleich schnell. Wer die erste Runde raushaut und in der vierten kriecht, trainiert genau das, was ihm im Rennen das Genick bricht.
Was du zu Hause nicht trainierst
Seien wir ehrlich. Der Sled ist die härteste Station bei HYROX, und zu Hause ersetzt du ihn nicht richtig. Auch Rudern und SkiErg haben ihre eigene Technik und ihr eigenes Tempo. Wenn es geht, mach mindestens einmal pro Woche oder alle zwei Wochen ein Training im Gym mit Sled und Geräten. Den Rest der Woche gern zu Hause.
Wie die Technik an jeder Station funktioniert, steht in den Artikeln über den Sled, den SkiErg und das Rudern.
So baust du die Woche auf
- 2–3× Laufen (ein lockerer längerer Lauf, ein Intervall-Lauf, ein Tempolauf).
- 1–2× HYROX Training zu Hause wie oben.
- 1× Gym mit Sled und Geräten, wenn es geht.
- Mindestens ein freier Tag. Regeneration ist Teil des Trainings, keine Belohnung.
Einen fertigen Plan mit Variante für zu Hause findest du im Programm HYROX Basic.
Häufige Fragen
Kann ich mich nur zu Hause auf HYROX vorbereiten?
Fürs erste Rennen in der Kategorie Open ja, vor allem wenn du viel läufst und unter Ermüdung trainierst. Sled und Geräte solltest du vor dem Rennen aber ein paar Mal im Gym ausprobieren, damit dich im Rennen nichts überrascht.
Womit ersetze ich den Sled zu Hause?
Bergsprints, ein Handtuch in tiefer Position über den Boden schieben und Ausfallschritte mit schwerem Rucksack. Ein vollwertiger Ersatz ist das nicht. Probier den Sled ab und zu im Gym aus.
Was nehme ich statt eines Wall Balls?
Thrusters mit Rucksack oder einem Wasserkanister. Wenn du einen Medizinball hast, Kniebeuge mit Wurf an die Wand oder in die Luft.
Du willst einen Plan, der Training zu Hause und im Gym kombiniert? Schreib mir oder starte mit einem Online-Programm.