Ne každý má po ruce gym se saněmi a SkiErgem. Dobrá zpráva: velkou část HYROX přípravy zvládneš doma a venku. Špatná zpráva: všechno ne. Tady je, co doma funguje, čím nahradit jednotlivé stanice a kdy už do fitka musíš.
Co doma natrénuješ
- Běh. Polovina závodu. Na ten gym nepotřebuješ vůbec.
- Práci pod únavou. Běh a hned po něm silová práce. To je podstata HYROX a jde to všude.
- Výpady, burpees, dřepy. Burpee broad jumps a lunges jsou skoro celé doma.
- Úchop a střed těla. Nošení těžkých věcí, visy, planky.
Čím nahradit jednotlivé stanice
| Stanice | Náhrada doma |
|---|---|
| SkiErg | Odporová guma uchycená nahoře (dveře, hrazda): přitahování dolů v rytmu SkiErgu. Nebo kopce do schodů. |
| Sled push | Sprint do kopce, tlačení ručníku po podlaze v nízké pozici, výpady s těžkým batohem. |
| Sled pull | Přitahování s gumou, chůze pozpátku s gumou kolem pasu, přitahování v předklonu s batohem. |
| Burpee broad jumps | Stejné jako na závodě. Stačí kus chodníku nebo hřiště. |
| Veslo | Kombinace dřepů s výskokem a přitahování s gumou. Veslo se doma nahrazuje nejhůř. |
| Farmers carry | Dva kanystry nebo tašky s vodou. 5 litrů vody je 5 kg. |
| Sandbag lunges | Batoh plný knih nebo lahví na ramenou. |
| Wall balls | Thrustery s batohem nebo kanystrem, dřep s výhozem medicinbalu, pokud ho máš. |
Domácí HYROX trénink na 40 minut
Rozcvička 8–10 minut (klus, mobilita, pár výpadů). Pak 4 kola:
- 800 m běh v závodním tempu
- 20 výpadů s batohem (10 na každou nohu)
- 10 burpee broad jumps
- 20 thrusterů s batohem nebo kanystrem
- 100 m farmers carry s kanystry
Mezi koly 1–2 minuty klidu. Cíl není dojet co nejrychleji, ale každé kolo stejně. Kdo první kolo odpálí a čtvrté leze, trénuje přesně to, co mu na závodě uteče.
Co doma nenatrénuješ
Buďme upřímní. Saně jsou na HYROX nejtěžší stanice a doma je pořádně nenahradíš. Stejně tak veslo a SkiErg mají vlastní techniku a tempo. Pokud to jde, dej si aspoň jednou týdně nebo jednou za dva týdny trénink v gymu se saněmi a stroji. Zbytek týdne klidně doma.
V Praze, Brně a Ostravě na to máme HYROX lekce ve Form Factory, kde je celé vybavení ze závodu. Technika každé stanice je rozepsaná v článcích o saních, SkiErgu a veslu.
Jak poskládat týden
- 2–3× běh (jeden lehký delší, jeden intervalový, jeden tempový).
- 1–2× domácí HYROX trénink jako výše.
- 1× gym se saněmi a stroji, pokud to jde.
- Aspoň jeden den volna. Regenerace je součást tréninku, ne odměna.
Hotový plán s domácí variantou najdeš v programu HYROX Basic.
Časté otázky
Dá se na HYROX připravit jen doma?
Na první závod v kategorii Open ano, hlavně pokud budeš hodně běhat a trénovat pod únavou. Saně a stroje si ale aspoň párkrát před závodem vyzkoušej v gymu, ať tě na závodě nic nepřekvapí.
Čím doma nahradit saně?
Sprinty do kopce, tlačení ručníku po podlaze v nízké pozici a výpady s těžkým batohem. Plnohodnotná náhrada to není, saně si aspoň jednou za čas vyzkoušej v gymu.
Co použít místo wall ballu?
Thrustery s batohem nebo kanystrem s vodou. Pokud máš medicinbal, dřep s výhozem na zeď nebo do vzduchu.
Chceš plán, který kombinuje trénink doma a v gymu? Ozvi se, nebo začni s online programem.