Nie każdy ma pod ręką siłownię z saniami i SkiErgiem. Dobra wiadomość: dużą część przygotowań do HYROX zrobisz w domu i na zewnątrz. Zła wiadomość: nie wszystko. Oto co w domu działa, czym zastąpić poszczególne stacje i kiedy musisz już iść na siłownię.
Co wytrenujesz w domu
- Bieg. Połowa zawodów. Do tego siłownia nie jest ci w ogóle potrzebna.
- Pracę pod zmęczeniem. Bieg, a zaraz po nim praca siłowa. To istota HYROX i da się to zrobić wszędzie.
- Wykroki, burpees, przysiady. Burpee broad jumps i lunges to prawie w całości domowa robota.
- Chwyt i core. Noszenie ciężkich rzeczy, zwisy, planki.
Czym zastąpić poszczególne stacje
| Stacja | Zamiennik w domu |
|---|---|
| SkiErg | Guma oporowa zaczepiona wysoko (drzwi, drążek): ściąganie w dół w rytmie SkiErga. Albo podbiegi po schodach. |
| Sled push | Sprint pod górę, pchanie ręcznika po podłodze w niskiej pozycji, wykroki z ciężkim plecakiem. |
| Sled pull | Przyciąganie z gumą, chód tyłem z gumą wokół pasa, wiosłowanie w opadzie z plecakiem. |
| Burpee broad jumps | Tak samo jak na zawodach. Wystarczy kawałek chodnika albo boiska. |
| Wioślarz | Połączenie przysiadów z wyskokiem i przyciągania z gumą. Wioślarza najtrudniej zastąpić w domu. |
| Farmers carry | Dwa kanistry albo torby z wodą. 5 litrów wody to 5 kg. |
| Sandbag lunges | Plecak pełen książek albo butelek na barkach. |
| Wall balls | Thrustery z plecakiem albo kanistrem, przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej, jeśli ją masz. |
Domowy trening HYROX na 40 minut
Rozgrzewka 8–10 minut (trucht, mobilność, kilka wykroków). Potem 4 rundy:
- 800 m biegu w tempie startowym
- 20 wykroków z plecakiem (10 na nogę)
- 10 burpee broad jumps
- 20 thrusterów z plecakiem albo kanistrem
- 100 m farmers carry z kanistrami
Między rundami 1–2 minuty przerwy. Celem nie jest skończyć jak najszybciej, tylko zrobić każdą rundę tak samo. Kto pierwszą rundę odpali, a czwartą się czołga, trenuje dokładnie to, co ucieknie mu na zawodach.
Czego w domu nie wytrenujesz
Bądźmy szczerzy. Sanie to najtrudniejsza stacja HYROX i w domu porządnie ich nie zastąpisz. Tak samo wioślarz i SkiErg mają własną technikę i tempo. Jeśli się da, zrób przynajmniej raz w tygodniu albo raz na dwa tygodnie trening na siłowni z saniami i maszynami. Resztę tygodnia spokojnie w domu.
Jeśli bywasz w Pradze, Brnie albo Ostrawie, możesz wpaść na zajęcia HYROX Training Club w Form Factory, gdzie jest cały sprzęt z zawodów. Technika każdej z tych stacji jest rozpisana w artykułach o saniach, SkiErgu i wioślarzu.
Jak ułożyć tydzień
- 2–3× bieg (jeden lekki dłuższy, jeden interwałowy, jeden tempowy).
- 1–2× domowy trening HYROX jak wyżej.
- 1× siłownia z saniami i maszynami, jeśli się da.
- Co najmniej jeden dzień wolny. Regeneracja to część treningu, nie nagroda.
Gotowy plan z domowym wariantem znajdziesz w programie HYROX Basic.
Częste pytania
Czy da się przygotować do HYROX tylko w domu?
Do pierwszego startu w kategorii Open tak, zwłaszcza jeśli dużo biegasz i trenujesz pod zmęczeniem. Sanie i maszyny sprawdź jednak przynajmniej kilka razy przed zawodami na siłowni, żeby nic cię nie zaskoczyło.
Czym w domu zastąpić sanie?
Sprintami pod górę, pchaniem ręcznika po podłodze w niskiej pozycji i wykrokami z ciężkim plecakiem. To nie jest pełnowartościowy zamiennik, więc sanie co jakiś czas sprawdź na siłowni.
Czego użyć zamiast wall balla?
Thrusterów z plecakiem albo kanistrem z wodą. Jeśli masz piłkę lekarską, przysiadu z wyrzutem na ścianę albo w górę.
Chcesz plan, który łączy trening w domu i na siłowni? Napisz albo zacznij od programu online.