HYROX wioślarz: technika i tempo na 1000 m

Na wioślarza przychodzisz prosto z burpee broad jumps. Tętno wysoko, nogi sztywne, a głowa chce usiąść i odpocząć. Na wioślarzu można jednak dużo stracić albo zyskać. Kto opanuje technikę, oszczędzi nogi na farmers carry i wykroki.

Co cię czeka

• 1000 m na ergometrze wioślarskim we wszystkich kategoriach.
• Opór (damper) jest ustawiony na 6. Możesz go zmieniać, ile razy chcesz.
• Podnóżki są na pozycji 4, przed startem możesz je przestawić.
• Stopy muszą cały czas zostać na podnóżkach.

Źródło: HYROX Rulebook 2025/26.

Technika: nogi, tułów, ręce

• Ruch zaczynają nogi. Najpierw odpychasz się nogami, potem pracuje tułów, na końcu ręce dociągają uchwyt do żeber. Większość pracy robią nogi.
• Powrót w odwrotnej kolejności. Ręce do przodu, pochylenie tułowia, dopiero potem ugięcie kolan.
• Szybko ciągnij, wolno wracaj. Powrót to twoja przerwa.
• Nie ściskaj uchwytu. Luźne palce oszczędzają przedramiona. Chwyt będzie ci zaraz potrzebny na farmers carry.

Jakie tempo

Tempo mierzy się w czasie na 500 m. Na zawodach płyń trochę wolniej niż pojedynczy kilometr na treningu. Po burpees pozwól tętnu trochę spaść na pierwszych 100–200 m, potem znajdź tempo, które utrzymasz do końca.

Opór przetestuj na treningu. Wyższy damper nie oznacza szybszego wiosłowania. Liczy się to, z czym płyniesz szybko i nie niszczysz nóg.

Jak trenować wioślarza

1. Technika: 5 × 250 m spokojnie, pilnuj kolejności nogi, tułów, ręce.
2. Tempo: 4 × 500 m w tempie startowym, 1:30 przerwy.
3. Pod zmęczeniem: 40 m burpee broad jumps + 1000 m wioślarza + 1 km biegu.
4. Baza tlenowa: 20–30 minut spokojnego wiosłowania.

Przed wioślarzem są burpee broad jumps, po nim farmers carry.

Częste pytania

Wróć do bloga