Zum Rudern kommst du direkt von den Burpee Broad Jumps. Der Puls ist oben, die Beine sind steif und der Kopf will sich hinsetzen und ausruhen. Beim Rudern kannst du aber viel verlieren oder gewinnen. Wer es technisch beherrscht, spart Beine für Farmers Carry und Lunges.
Was dich erwartet
- 1.000 m auf dem Rudergerät in allen Kategorien.
- Der Widerstand (Damper) steht auf 6. Du darfst ihn so oft verstellen, wie du willst.
- Die Fußstützen stehen auf Position 4, vor dem Start kannst du sie anpassen.
- Die Füße müssen die ganze Zeit auf den Fußstützen bleiben.
Quelle: HYROX Rulebook 2025/26.
Technik: Beine, Rumpf, Arme
- Der Zug beginnt mit den Beinen. Erst drückst du dich mit den Beinen ab, dann kommt der Rumpf, zum Schluss ziehen die Arme zu den Rippen. Den Großteil der Arbeit machen die Beine.
- Zurück in umgekehrter Reihenfolge. Arme nach vorne, Rumpf neigen, erst dann die Knie beugen.
- Schnell ziehen, langsam zurück. Der Rückweg ist deine Pause.
- Griff locker lassen. Lockere Finger schonen die Unterarme. Den Griff brauchst du gleich beim Farmers Carry.
Welches Tempo
Das Tempo misst du in Zeit pro 500 m. Im Rennen etwas langsamer als einen einzelnen Kilometer im Training. Nach den Burpees lass den Puls auf den ersten 100–200 m etwas sinken, dann such ein Tempo, das du bis zum Ende hältst.
Teste den Widerstand im Training. Ein höherer Damper heißt nicht schneller rudern. Entscheidend ist, womit du schnell bist, ohne die Beine zu zerstören.
So trainierst du Rudern
- Technik: 5 × 250 m locker, achte auf die Reihenfolge Beine, Rumpf, Arme.
- Tempo: 4 × 500 m im Renntempo, 1:30 Pause.
- Unter Ermüdung: 40 m Burpee Broad Jumps + 1.000 m Rudern + 1 km Lauf.
- Grundlage: 20–30 Minuten locker rudern.
Davor kommen die Burpee Broad Jumps, danach der Farmers Carry.
Häufige Fragen
Wie viele Meter rudert man bei HYROX?
1.000 Meter in allen Kategorien, Open und Pro.
Welcher Widerstand ist beim HYROX Rudern eingestellt?
Der Damper steht auf 6, du darfst ihn aber während der Station so oft verstellen, wie du willst.
Rudert man mit den Armen oder mit den Beinen?
Mit den Beinen. Der Zug beginnt mit dem Abdruck der Beine, Rumpf und Arme beenden ihn nur.
Du willst deine Tempi für alle Stationen festlegen? Schreib mir und wir gehen dein Rennen durch.