HYROX Sandbag Lunges: Standard und Technik

Sandbag Lunges sind die siebte Station und für viele der härteste Teil des Rennens. Die Oberschenkel sind nach Schlitten und Farmers Carry fertig, und danach warten noch die Wall Balls. Hier gewinnst du nicht mit Kraft, sondern mit Rhythmus.

Was dich erwartet

• 100 m Ausfallschritte mit Sandbag.
• Women Open 10 kg, Women Pro und Men Open 20 kg, Men Pro 30 kg.
• Du hebst den Sandbag selbst und trägst ihn die ganze Zeit auf beiden Schultern, auch in den Wendezonen.
• Die Beine wechseln sich ab, und das hintere Knie muss bei jedem Schritt deutlich den Boden berühren.
• Der Sandbag muss die ganze Zeit auf beiden Schultern liegen. Jedes Absetzen kostet 15 Sekunden Strafe.

Quelle: HYROX Rulebook 2026/27.

Technik

• Sandbag hoch auf dem Rücken. Nicht im Nacken. Ellbogen nach unten, die Hände halten ihn fest, damit er nicht schaukelt.
• Mittlere Schrittlänge. Kurze Schritte belasten die Knie, lange machen das Aufstehen langsam.
• Oberkörper aufrecht. Vorbeugen verlagert die Arbeit in den Rücken und kostet Gleichgewicht.
• Knie sanft auf den Boden. Berühren ja, aufschlagen nein.
• Nicht stehen bleiben. Langsamer ohne Pausen ist schneller als schnelle Serien und Stehen.

So trainierst du Lunges

1. Kraft: Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Langhantel, 3–4 × 10–12 pro Bein, zweimal pro Woche.
2. Wettkampfdistanz: 100 m mit Renngewicht auf Zeit, alle zwei Wochen.
3. Unter Ermüdung: 200 m Farmers Carry + 50 m Lunges + 20 Wall Balls.
4. Knie: Wenn die Knie auf hartem Boden schmerzen, trainiere auf einer Matte und steigere den Umfang langsam.

Davor kommt der Farmers Carry, danach die Wall Balls.

Häufige Fragen

Zurück zum Blog