Sandbag lunges to siódma stacja i dla wielu najgorsza część wyścigu. Uda są po saniach i farmers carry zmęczone, a potem czekają jeszcze wall balls. Tu nie wygrywa się siłą, tylko rytmem.
Co cię czeka
- 100 m wykroków z workiem (sandbag).
- Kobiety Open 10 kg, kobiety Pro i mężczyźni Open 20 kg, mężczyźni Pro 30 kg.
- Worek podnosisz sam i niesiesz go cały czas na obu barkach, także w strefach nawrotu.
- Nogi zmieniasz naprzemiennie, a tylne kolano musi w każdym kroku wyraźnie dotknąć podłoża.
- Worek musi cały czas leżeć na obu barkach. Każde zdjęcie albo odłożenie to 15 sekund kary.
Źródło: HYROX Rulebook 2026/27.
Technika
- Worek wysoko na plecach. Nie na karku. Łokcie w dół, ręce go trzymają, żeby się nie kołysał.
- Średnia długość kroku. Krótki krok przeciąża kolana, długi spowalnia wstawanie.
- Tułów wyprostowany. Pochylanie przenosi pracę na plecy i zabiera równowagę.
- Kolano delikatnie do ziemi. Musi dotknąć, ale nie musisz nim uderzać.
- Nie zatrzymuj się. Wolniej bez przerw jest szybciej niż szybkie serie i stanie.
Jak trenować wykroki
- Siła: wykroki z hantlami albo sztangą, 3–4 × 10–12 na nogę, dwa razy w tygodniu.
- Dystans startowy: 100 m z ciężarem startowym na czas, co dwa tygodnie.
- Pod zmęczeniem: 200 m farmers carry + 50 m wykroków + 20 wall balls.
- Kolana: jeśli kolana bolą na twardym podłożu, trenuj na macie i zwiększaj objętość stopniowo.
Przed tą stacją jest farmers carry, po niej wall balls.
Częste pytania
Ile waży worek na HYROX?
Kobiety Open 10 kg, kobiety Pro i mężczyźni Open 20 kg, mężczyźni Pro 30 kg.
Czy kolano musi dotknąć ziemi?
Tak. Tylne kolano musi w każdym wykroku wyraźnie dotknąć podłoża, a nogi zmieniają się naprzemiennie.
Czy mogę odłożyć worek?
Nie. Worek musi być cały czas na obu barkach. Każde zdjęcie albo odłożenie to 15 sekund kary.
Wykroki zabierają ci najwięcej czasu? Napisz, znajdziemy rezerwę.