Bei jedem Rennen sehe ich Leute, die Minuten verlieren. Nicht wegen der Kondition, sondern wegen der Regeln. Zu flache Hocke bei den Wall Balls, das Knie berührt den Boden nicht, die Kettlebells falsch zurückgestellt. Hier ist alles, was du wissen musst, damit du nicht unnötig draufzahlst.
Wie Strafen funktionieren
Strafzeit wird zu deiner Endzeit addiert. An einer Station bekommst du vom Judge normalerweise eine Verwarnung. Beim zweiten Verstoß zählt die Wiederholung nicht oder du bekommst eine Strafe, und jeder weitere Verstoß wird ohne Warnung bestraft. Manche Fehler werden sofort bestraft, ohne Verwarnung.
Eine Disqualifikation (DQ) droht, wenn du eine ganze Station oder einen ganzen Kilometer auslässt, mehrere Stationen in falscher Reihenfolge machst, beim Farmers Carry oder den Lunges das falsche Gewicht nimmst und die Station nicht wiederholst, oder wenn dir der Sandbag zweimal von den Schultern geht.
Die häufigsten Strafen
| Fehler | Strafe |
|---|---|
| Fehlende Laufrunde | 3, 5 oder 7 Minuten, je nachdem, wie viele Runden die Strecke hat |
| Station in falscher Reihenfolge (erster Fehler) | 3 Minuten |
| Falsch durch die IN/OUT-Gates oder den Stationseingang | 2 Minuten pro Verstoß |
| Füße neben dem SkiErg oder nicht in den Fußstützen beim Rudern | 15 Sekunden |
| SkiErg oder Rudergerät verlassen, bevor der Judge bestätigt | von 10 Sekunden bis DQ |
| Fehlende Bahn beim Sled | 3 Minuten pro Bahn |
| Burpee Broad Jumps nicht nach Standard | 15 Sekunden pro Verstoß |
| Fehlende Runde beim Farmers Carry | 3 Minuten |
| Kettlebells falsch zurückgestellt | 30 Sekunden |
| Knie berührt den Boden nicht / kein voller Stand bei den Lunges | 15 Sekunden pro Verstoß |
| Sandbag von den Schultern | 15 Sekunden beim ersten Mal, beim zweiten DQ |
| Fehlende Wall-Ball-Wiederholung | 15 Sekunden pro Wiederholung |
| Chalk außerhalb von Sled Pull und Farmers Carry | 2 Minuten |
| Fremde Hilfe (Getränk oder Sachen angereicht) | 2–3 Minuten |
| Doubles: Partner trennen sich | 1 Minute, höchstens 3×, danach außer Wertung |
Quelle: HYROX Singles Rulebook 2025/26. Lies vor jedem Rennen die aktuelle Version. Die Regeln ändern sich zwischen den Saisons.
Standards, die am häufigsten danebengehen
- SkiErg und Rudern: Nach 1.000 m bleibst du auf dem Gerät und hebst die Hand. Gehen darfst du erst, wenn der Judge es bestätigt. Beim Rudern müssen die Füße in den Fußstützen und der Hintern auf dem Sitz sein, bevor du den Griff nimmst.
- Sled: Der Schlitten muss die Linie am Ende der Bahn komplett überqueren, bevor du die Richtung wechselst. Beim Sled Pull stehst du in der Box, trittst nicht auf die Linie und ziehst im Stehen, nicht im Sitzen oder Knien.
- Burpee Broad Jumps: Brust auf den Boden, Hände höchstens 30 cm vor den Zehenspitzen, Absprung und Landung beidbeinig. Keine Zwischenschritte und keine Extra-Hüpfer.
- Farmers Carry: Du darfst die Kettlebells absetzen und kurz ausruhen. Sie dürfen sich dabei aber nicht nach vorne bewegen. Am Ende stellst du sie mit den Griffen nach oben zurück in die Box.
- Sandbag Lunges: Der Sandbag liegt die ganze Zeit auf beiden Schultern, auch in den Wenden. Das hintere Knie muss den Boden klar berühren, und jede Wiederholung endet im vollen Stand.
- Wall Balls: Du startest im Stand, gehst unter die Parallele (Hüfte tiefer als die Knie), und der Ball muss das Ziel treffen. Zu flache Hocke oder ein Wurf unter das Ziel zählt nicht.
Technik der einzelnen Stationen: SkiErg, Sled, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls.
Was nicht auf die Strecke darf
- Kopfhörer und Handy sind während des ganzen Rennens verboten.
- Handschuhe ja, Grips nein.
- Chalk nur das vom Veranstalter und nur beim Sled Pull und Farmers Carry.
- Nichts von anderen. Getränke und Essen nur von der Verpflegungsstation. Alles, was dir jemand reicht, ist fremde Hilfe und gibt Strafe.
Was du dagegen mitnehmen solltest, steht im Artikel Was du zu HYROX mitnehmen solltest.
So vermeidest du Strafen
- Trainiere die Standards, nicht nur die Kondition. Wall Balls tief genug, Lunges mit dem Knie am Boden. Unter Ermüdung geht der Standard als Erstes verloren.
- Zähl die Runden. Eine fehlende Laufrunde ist der teuerste Fehler. Jede Strecke ist anders, also finde vor dem Start heraus, wie viele Runden 1 km hat.
- Hör auf den Judge. Die erste Verwarnung ist ein Geschenk. Die zweite kostet schon Zeit.
- Mach eine Simulation mit Judge. Lass im Training jemanden auf deine Standards achten. Du merkst schnell, wo du sie falsch machst.
Häufige Fragen
Wie hoch ist die Strafe für eine fehlende Runde bei HYROX?
Das hängt davon ab, wie viele Runden 1 km auf der Strecke hat: 3 Minuten bei vier Runden, 5 Minuten bei drei Runden und 7 Minuten bei zwei Runden. Ist 1 km eine einzige Runde und du lässt sie aus, ist das eine Disqualifikation.
Darf ich bei HYROX Kopfhörer tragen?
Nein. Kopfhörer und Handy sind während des ganzen Rennens verboten.
Darf ich bei HYROX mit Handschuhen starten?
Ja, Handschuhe sind erlaubt. Grips (Handschoner aus dem Turnen) nicht.
Was passiert, wenn ich bei den Wall Balls das Ziel nicht treffe?
Die Wiederholung zählt nicht und du musst sie wiederholen. Jede fehlende Wiederholung am Ende der Station kostet 15 Sekunden Strafe.
Du willst die Standards der Stationen mit einem Coach durchgehen? Komm ins HYROX Training Club oder schreib mir wegen persönlichem Training.